Μαθαίνοντας τους υδατάνθρακες

Πολλές φορές ως διαιτολόγοι παρασυρόμαστε από την ορολογία, φτάνοντας σε ένα σημείο να μιλάμε για καλούς υδατάνθρακες, απλά σάκχαρα, γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες, άμυλο και ο κόσμος τελικά να μην μπορεί να καταλάβει σε τι ακριβώς αναφερόμαστε. Κάποιες γενικές έννοιες λοιπόν,  όσον αφορά το θέμα των υδατανθράκων, καλό είναι να αναφερθούν. 

Οι υδατάνθρακες λοιπόν, αποτελούν την οικονομικότερη πηγή ενέργειας του οργανισμού. Στις Δυτικού τύπου δίαιτες οι υδατάνθρακές καλύπτουν περίπου το 40% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας, ενώ στις αναπτυσσόμενες χώρες καλύπτουν το 75% της ενέργειας. Το επιθυμητό είναι 50-55%, στην δύση τουλάχιστον. 

Λειτουργίες:

• Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του ανθρώπινου οργανισμού. 
• Παίρνουν μέρος σε διάφορες μεταβολικές αντιδράσεις, όπου μπορούν να επηρεάσουν τον κορεσμό, τον μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπιδίων αλλά και την φυσιολογική λειτουργία το εντέρου. 
• Αποτελεούν δομικό συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών.
• Η κυριότερη συνεισφορά των υδατανθράκων έχει να κάνει στον έλεγχο του σωματικού βάρους, την πρόληψη του διαβήτη, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, της δυσκοιλιότητας, του καρκίνου του παχέως εντέρου αλλά και γενικά στην φυσιολογική λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. 

Φυσικά δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ωφέλιμοι. Για αυτόν τον λόγο θα γίνει μία αναφορά σε κάποιες ορολογίες,  ώστε να είναι σε θέση ο καταναλωτής να διακρίνει το τύπο των υδατανθράκων που πρέπει να επιλέγει και αυτόν που πρέπει να αποφεύγει.


ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

Ανάλογα με τον βαθμό πολυμερισμού

Όπως δείχνει και ο παρακάτω πίνακας, οι διαιτητικοί υδατάνθρακες διακρίνονται σε 3 ομάδες ανάλογα με το μοριακό τους μέγεθος: σε σάκχαρα, ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. Τα σάκχαρα διακρίνονται σε μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες, ενώ οι πολυσακχαρίτες στο άμυλο και τους μη – αμυλούχους πολυσακχαρίτες.

Κατηγορία	Υποκατηγορία	Ουσίες
Σάκχαρα	Μονοσακχαρίτες	Γλυκόζη Γαλακτόζη Φρουκτόζη
	Δισακχαρίτες	Σακχαρόζη Λακτόζη
Ολιγοσακχαρίτες		Μαλτοδεξτρίνες Φρουτκο - ολιγοσακχαρίτες
Πολυσακχαρίτες	Άμυλο	Αμυλόζη Αμυλοπηκτίνη Τροποποιημένο άμυλο
	Μη – αμυλούχοι πολυσακχαρίτες	Κυτταρίνη Ημικυτταρίνη Πηκτίνη Guar gum

Σάκχαρα
Ό όρος σάκχαρα ουσιαστικά αναφέρεται στους μόνο- και δι-σακχαρίτες.  Οι δύο βασικοί μονοσακχαρίτες είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη. Η γλυκόζη και η φρουκτόζη βρίσκονται στο μέλι, τα φρέσκα και ξερά φρούτα, την ζάχαρη, τα γλυκά. Γενικά τα σάκχαρα χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικά αλλά και για την συντήρηση διαφόρων γλυκών όπως οι μαρμελάδες και οι ζελέδες. Είναι από τους υδατάνθρακες που πρέπει όλοι να αποφεύγουμε και κυρίως οι διαβητικοί.
Οι βασικοί δισακχαρίτες είναι η σακχαρόζη  (ζάχαρη)  και η λακτόζη. Η σακχαρόζη είναι η γνωστή μας ζάχαρη. Η λακτόζη από την άλλη είναι το κύριο σάκχαρο του γάλακτος. Έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες αλλά είναι και ο υδατάνθρακας, στον οποίο  οφείλεται η γνωστή σε όλους  «Δυσανεξία στην λακτόζη».     

Άμυλο 
Το άμυλο είναι ο κύριος υδατάνθρακας στις περισσότερες δίαιτες. Βρίσκεται στα δημητριακά (μακαρόνια, ρύζι, ψωμί κα), την πατάτα, τα όσπρια και τα αμυλούχα λαχανικά όπως ο αρακάς και το καλαμπόκι. Αποτελείται από την αμυλόζη και την αμυλοπηκτίνη.  

Μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες 
Οι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (NSP), αποτελούν το βασικό συστατικό της φυτικής ίνας.  Βρίσκονται στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών . Αρχικά είχαν οριστεί ως το μέρος του κυτταρικού τοιχώματος των φυτών, το οποίο αντιστεκόταν στην επίδραση των πεπτικών ενζύμων του λεπτού εντέρου. 
Οι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες διακρίνονται στην κυτταρίνη αλλά και στους μη κυτταρινούχους πολυσακχαρίτες όπως οι πηκτίνες, οι γλυκάνες, οι γόμες κα.
Μπορούν επίσης να διακριθούν στις διαλυτές φυτικές ίνες και στις μη διαλυτές. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επηρεάζουν την πέψη και την απορρόφηση ουσιών στο λεπτό έντερο, μειώνοντας την απότομη μετα-γευματική αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης και των λιπών. Δέχονται επίδραση επίσης από τα βακτηρίδια του παχέως εντέρου, επηρεάζοντας τον γενικότερο μεταβολισμό. Διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, το κριθάρι, τα ξερά φασόλια και την βρώμη. 
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι πιο ανθεκτικές στην επίδραση των βακτηριδίων με αποτέλεσμα να δεσμεύουν νερό στο παχύ έντερο αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων. Βρίσκονται στις περισσότερες μη επεξεργασμένες τροφές όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, το αναποφλοίωτο ρύζι, το πίτουρο του σταριού και στις φλούδες των φρούτων και των λαχανικών. 


ΑΠΛΟΙ ΚΑΙ ΣΥΝΘΕΤΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 

Σύνθετοι θεωρούνται οι υδατάνθρακες που απορροφούνται πιο αργά συγκριτικά από τους απλούς. Στην αρχή θεωρούνταν ότι εξαρτόνταν μόνο από τον  αριθμό των μορίων, αλλά στην πορεία είδανε ότι παίζουν ρόλο και άλλοι παράγοντες.  Ουσιαστικά το άμυλο θεωρείται σύνθετος υδατάνθρακας ενώ η γλυκόζη απλός. 


ΕΝΔΟΓΕΝΗ Ή ΕΓΓΕΝΗ ΣΑΚΧΑΡΑ  ΚΑΙ ΕΞΩΓΕΝΗ ΣΑΚΧΑΡΑ

Τα ενδογενή σάκχαρα είναι όσα υπάρχουν φυσικά μέσα στην κυτταρική δομή των τροφίμων, όπως βρίσκονται για παράδειγμα στα φρούτα και τα λαχανικά. Τα εξωγενή σάκχαρα είναι εκείνα που είναι ελεύθερα στα τρόφιμα ή προστίθενται σε αυτά. 
Τα εξωγενή διαχωρίζονται περαιτέρω σε σάκχαρα γάλακτος (λακτόζη) και στα μη γαλακτικά εξωγενή σάκχαρα. Η λακτόζη είναι ένα απλό σάκχαρο, το οποίο δεν βρίσκεται μέσα στο κυτταρικό τοίχωμα, αλλά έχει σημαντικές θρεπτικές ιδιότητες. Οπότε ο όρος μη γαλακτικά εξωγενή σάκχαρα, συμπεριλαμβάνει τα σάκχαρα τα οποία δεν είναι  ούτε ενδογενή αλλά ούτε βρίσκονται στο γάλα και των οποίων  η κατανάλωση πρέπει να περιοριστεί. Τα συγκεκριμένα σάκχαρα περιλαμβάνουν τα σάκχαρα που  βρίσκονται στους χυμούς φρούτων, στο μέλι  αλλά και  τα πρόσθετα σάκχαρα. 


ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΙΜΟΙ  ΚΑΙ ΜΗ  ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΙΜΟΙ 

Επειδή υπάρχουν κάποιες αντιρρήσεις, όσον αφορά τον όρο μη απορροφήσιμοι υδατάνθρακες, προτάθηκαν οι εξής κατηγορίες: 

• Οι υδατάνθρακες οι οποίοι διασπόνται και απορροφώνται από το λεπτό έντερο και μπαίνουν στην κυκλοφορία, λαμβάνοντας μέρος σε διάφορες μεταβολικές αντιδράσεις (ανήκουν τα απλά σάκχαρα, οι ολιγοσακχαρίτες και το άμυλο)
• Οι υδατάνθρακες οι οποίοι φτάνουν στο παχύ έντερο και αποτελούν υπόστρωμα της εκεί μικροχλωρίδας. 

Βιβλιογραφία
• Cummings JH, Stephen AM (2007) Carbohydrate terminology and classification, European Journal of Clinical Nutrition, 61, (Suppl 1), S5 – S18
• Gibney MJ, Vorster HH, Kok FJ (2007) Πέψη και μεταβολισμός των υδατανθράκων , Εισαγωγή στη Διατροφή του ανθρώπου, Εκδόσεις Παρισιάνου ΑΕ, Αθήνα, σελ 89-104

• Geissler C and Powers H (2005) Carbohydrate metabolism In: Human Nutrition, 11th edition, China, pp 103 - 124